老师，我怕我考不好……
今天早自习，我像往常一样走进教室，讲台上一张对折的便利贴静静躺着，上面没有署名，却写着一行略显颤抖的字：“老师，我怕我考不好……”
我轻轻捏起这张纸条，心里像被什么轻轻撞了一下。这行字，像一滴水，落在了我熟悉的心湖里——它不是一个人的声音，而是许多孩子在考试季里，悄悄藏在心底的回响。
作为班主任，我太了解这种“怕”了。它不是懒惰，不是不努力，而是一种深藏的在乎。是怕让父母失望，怕被同学比下去，怕自己辛苦练了半年的专业技能在考场上“掉链子”，怕那张成绩单，成了定义自己的唯一标签。所以今天，我想以一个陪伴者、一个“过来人”的身份，和你们聊聊：焦虑不可怕，可怕的是我们独自承受它！
一、把“大山”拆成“小台阶”：试试“目标拆解法”
很多同学一想到“考试”，脑子里就浮现出一座压得人喘不过气的大山。这时候，我建议你们用“目标拆解法”——把“我要考好”这个模糊的大目标，拆成一个个看得见、摸得着的小任务。
比如，你怕专业理论考试记不住？那不妨这样安排：今天：复习“烹饪基本原理”这一节，画一张思维导图；明天：做10道相关选择题，错题标红；后天：给同桌讲一遍这个知识点，讲明白才算真会。
每天完成一件小事，焦虑就会少一分，信心就会多一寸。 就像我们练刀工，不是一上来就做一道大菜，而是先切条再切片。学习也一样，稳扎稳打，才是最快的路。
二、给情绪一个“出口”：别憋着，说出来
我班上有位男生，叫阿强，平时话少，但实训课上特别专注，但成绩却非常一般。我没有批评他，只说：“阿强，你记得你第一次实训吗？手都在抖。可你现在呢？做出很多精美的菜品。技能是练出来的，心态也是练出来的。”
后来，我建议他每天晚自习后，花10分钟写“情绪日记”：写下今天最烦的一件事、最怕的一个知识点、甚至只是“我好累”。两周后，他主动来找我：“老师，我感觉心里的石头，轻了！”情绪需要出口，不是崩溃。你可以写下来，可以找朋友聊，可以来办公室找我。我办公室的抽屉里，永远备着热饮和倾听的时间。
三、身体先放松，大脑才能工作：三个“一分钟小练习”
焦虑时，身体是紧绷的。试试这三个简单的小练习，随时随地都能做：
1.一分钟深呼吸：吸气4秒，屏住2秒，呼气6秒。重复几次，心率会慢慢平稳。
2.一分钟“身体扫描”：闭眼，从脚趾到头顶，逐一放松每一块肌肉。你会发现，肩膀、下巴，其实一直紧绷着。
3.一分钟“积极自我对话”：对着镜子说：“我已经准备了这么久，我能行。”别笑，真的有用。心理暗示，是大脑的“心理肌肉训练”。我班上有个女生小雅，每次考试前都手心出汗。我教她进考场前做一次深呼吸，然后在草稿纸上写一句：“我已经尽力了，这就够了。” 她说，这句话像一块“定心石”。
四、记住：你不是一个人在战斗
孩子们，我想告诉你们：考试，只是你们人生中的一个站点，不是终点。你们在实训课上拧紧的每一颗螺丝，画出的每一张图纸，做出的每一道菜肴，都是你们能力的证明。而你们的善良、坚持、责任感，更是任何试卷都无法衡量的珍贵品质。
在我们班，我一直说：“我不要求你必须拿第一，但我希望你每次都能对得起自己的努力。”这句话，我现在也送给你。
如果你正为考试焦虑得睡不着，如果你也写了张“老师，我怕考不好”的纸条却不敢交出来——请相信，有人在看着你，有人在等你开口，有人愿意陪你一起走过这段路。你不是一个人。
焦虑时，记得拆解目标、释放情绪、放松身体、寻求支持。更重要的是——记得告诉自己：我已经在努力了，这本身就值得被肯定！
愿你们合上笔盖的那一刻，有侠客收剑入鞘的从容。
你们永远的班主任！
撰稿 | 李自豪（一年级管理组）
初审 | 田双龙
终审 | 杨新潮
编辑 | 王淑萍
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